http://turnik.fanbb.ru/ ТУРНИК-БРУСЬЯ ru-ru Thu, 06 Nov 2014 20:19:20 +0300 MyBB/mybb.ru http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=55#p55 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Thu, 06 Nov 2014 20:19:20 +0300 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=55#p55 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=49#p49 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Wed, 19 Oct 2011 17:30:56 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=49#p49 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=47#p47 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Wed, 19 Oct 2011 17:29:09 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=47#p47 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=45#p45 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Sun, 25 Sep 2011 13:56:14 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=45#p45 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=42#p42 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Thu, 15 Sep 2011 18:15:22 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=42#p42 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=39#p39 <p></p> mybb@mybb.ru (админ) Fri, 12 Aug 2011 19:30:03 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=39#p39 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=25#p25 <p>Лежа на полу поднимать ноги не с генная и одновременно руки тянуть к ногам делать раз по 20 в одном подходе 5 подходов</p> mybb@mybb.ru (админ) Mon, 20 Jun 2011 18:23:14 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=25#p25 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 <p>Турник (от франц. &quot;tourner&quot; - вертеть, вращать, перевертывать) - древнейший гимнастический снаряд (появился в цирке в конце XIX в.), заимствованный из спорта. Это перекладина из стального прута длиной 1 м 80 см и диаметром до 25 мм, обклеенная специальной лентой. </p> <p>Перекладина (иногда ее называют грифом) горизонтально укрепляется на двух металлических вертикальных стойках высотой 2- 2,25 м, которые, в свою очередь, неподвижно крепятся тросовыми растяжками к барьеру манежа. </p> <p>Слегка пружинящий стальной прут перекладины смягчает приход гимнаста на турник. Чтобы предохранить руки от сильного трения, исполнитель надевает специальные перчатки, пропитанные особой смазкой. В отличие от спортсменов цирковые турнисты берутся за перекладину надхватом (все пальцы накладываются сверху), что удобнее при исполнении перелетов с турника на турник. В спорте же гимнасты берутся за перекладину обхватом (четыре пальца сверху, а большой снизу). </p> <p>Одинарный турник (основной в спортивной гимнастике) в сегодняшнем цирке не применяется. Цирковые гимнасты выступают на двойном, а чаще на тройном турнике, дающем возможность выполнять перелеты с турника на турник. Две или три перекладины устанавливаются параллельно на расстоянии 2,4 м и крепятся между собой туго натянутыми тросами, закрепленными с помощью блоков. Выступление гимнастов на двойном турнике обычно сочетается с использованием ловиторки - металлической рамки, подвешенной или установленной на подставках на определенном расстоянии от турника. На рамке находится один из участников - ловитор. Повиснув на рамке на подколенках, он принимает (ловит) партнера (вольтижера), перелетающего к нему с турника, и после выполнения того или иного трюка возвращает его обратно на турник. Ловитор и вольтижер - профессиональное определение амплуа каждого участника номера. Они традиционны для многих видов гимнастики. Перелет с турника в руки к ловитору осуществляется по-разному. Например, так называемый гладкий перелет - герадешвунг (от нем. &quot;Gerade&quot; - прямая линия), или перелет с полпируэтом, или заднее сальто с приходом ногами в руки к ловитору, или переднее оборотное сальто. Наиболее распространено выступление на тройном турнике, в котором, как правило, участвует группа от шести до восьми человек. </p> <p>Такой состав имеет большую возможность разнообразить перелетные комбинации и трюки, выполняемые одновременно несколькими участниками. Выполнив какой-либо элемент на одном турнике, гимнаст совершает перелет на другой турник, а с него - на третий. Затем демонстрирует трюковой соскок на манеж. В трюковых соскоках на манеж, завершающих каждую комбинацию, исполняются заднее группированное сальто, заднее сальто планшем, заднее сальто с полпируэтом, заднее сальто с пируэтом, оборотное переднее сальто, двойное заднее сальто, заднее сальто с двумя пируэтами. </p> <p>В 1969 г. артист В. Сериков (труппа под руководством В. Пузакова) добился исполнения тройного заднего сальто с турника на манеж. Этот сложнейший трюк до сих пор пока никем не повторен. Эффектны и встречные пассажи, то есть одновременные перелеты гимнастов с турника на турник навстречу друг другу. Номер на тройном турнике обычно строится так, что сольные трюки чередуются с парными и групповыми. Характерная особенность выступления на турниках - высокий темп. <br />Это один из приемов выразительности. Едва один гимнаст заканчивает комбинацию и соскакивает с последнего турника, как на первый уже запрыгивает другой исполнитель. </p> <p>Основой выступления гимнастов на турниках в цирке являются трюковые перелеты с турника на турник. Поэтому длинные комбинации, состоящие из многих упражнений, выполняемых на одном турнике, как это принято в спорте, в цирке не практикуются. Турники, применяемые на манеже, бывают круглыми, квадратными, шестигранными. Кроме того, используются разновысокие и двухъярусные турники. В некоторых номерах турники сочетаются с другими снарядами, не только гимнастическими (ловиторка), но и акробатическими, например, разновысокие турники с батутом. Круглый турник был создан в 1946 г. артистом М. Николаевым. Перекладина его имеет форму круга, диаметр которого соответствует дистанции, необходимой для выступления гимнастов. </p> <p>Выполнение упражнений на круглом турнике несколько труднее, чем на прямом, так как изогнутая перекладина менее удобна для захвата руками. Кроме того, групповые комбинации создают тесноту внутри круга, и малейшая неточность, допущенная одним гимнастом, может привести к столкновению с другими исполнителями. На квадратном турнике, так же как и на шестигранном, перелеты выполняются и в прямом и в перекрестном направлениях. Отдельные комбинации демонстрируются группой одновременно на всех перекладинах. </p> <p>Разновысокие турники, созданные в 1930 г. артистом Д. Зементовым, представляют собой четыре перекладины, укрепленные на разной высоте - две крайние нише, чем две средние. Выступление на таких турниках связано с батутом-дорожкой, который позволяет запрыгивать на высокие турники. Кроме того, прыжки на батуте сочетают с элементами гимнастики па турниках. Традиционным завершением комбинации на тройном турнике является одновременное исполнение в одном ритме всей группой полного оборота на руках вокруг перекладины - ризенвелле (от нем. &quot;risen&quot;-громадный, &quot;Velle&quot; - волна). В спорте это упражнение называют большим оборотом, а среди любителей- &quot;солнцем&quot;. Двухъярусные турники устанавливают друг над другом. Перелеты исполняются с нижних на верхние турники и обратно, а также одновременно на двух ярусах. </p> <p>В 1969 г. появилась еще одна разновидность этого снаряда, созданная педагогом-режиссером ГУЦЭИ Г, Аркатовым. Два турника скрепленных в единую жесткую раму, свободно подвешиваются на тросах над манежем на такой высоте, которая позволяет гимнастам запрыгивать на них. Это новшество получило название - летающие партерные турники. </p> <p>Трюковые комбинации, исполняемые на турниках, весьма разнообразны. Многие из них, существовавшие с давних времен, стали традиционными элементами классического репертуара гимнастов, сохранившегося до наших дней. Некоторые возникли значительно позже. Немало замечательных трюков создал выдающийся советский гимнаст А. Сметании. Он исполнял такие сложнейшие трюки, как пируэт-сальто с первого турника на третий, заднее сальто с приходом ногами на тот же турник, (1) банолло с первого турника на третий турник, банолло и оборотное банолло на трех турниках. </p> <p>А. Сметанин демонстрировал высокую исполнительскую технику. Например, в двойном заднем сальто при соскоке с турника он второе сальто делал выше первого, а это и в наши дни доступно лишь гимнастам высокого класса. </p> <p>Перечислим и другие трюки, созданные советскими гимнастами: заднее сальто с первого турника на третий (А. и Г. Агдгомелашвили); твист с первого турника на третий, не снимая средней перекладины (П. Жиловец); двойное заднее сальто с первого турника на третий (Г. Ольтенс); заднее сальто с пируэтом с турника на турник (Пузаковы), оборотное банолло (В. Расцов). <br />Этим, конечно, не исчерпывается перечень трудных трюков, доступных лучшим гимнастам на турниках. </p> <p>Необходимо отметить, что выступление на турниках по физической нагрузке и напряжению считается в цирке одним из труднейших. </p> <p>(1) Банолло - заднее сальто с одного турника на другой с приходом в стойку на руках после поворота на 180 градусов.. Упражнение названо по имени итальянского артиста Л. Банолло - первого его исполнителя. <br /></p> <p>Литература: <br />3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.</p> mybb@mybb.ru (админ) Mon, 18 Apr 2011 00:54:24 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 <p>Данный комплекс базовых упражнений на турнике может использоваться в любом тренировочном процессе, а также как упражнения для контроля общей физической подготовки.<br />1. Выход силой на обе руки.</p> <p>Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете.</p> <p>Наверное это самое сложное упражнение и при низкой физической подготовке может потребоваться до месяца на усвоение. <br />2. Подъем-переворотом на турнике.</p> <p>Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.</p> <p>Можно сделать это упражнение меняя хваты: обратным хватом, на кистях (хват прямой и обратный), на пальцах. <br />3. Мыльница.</p> <p>Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек.<br />4. Подтягивания на турнике</p> <p>Пожалуй самое популярное упражнение. Подтягивание укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц.</p> <p>Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.<br />5. Усложненное подтягивание</p> <p>Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.<br />6. Упражнение уголок на турнике</p> <p>Зто упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.</p> <p>Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости. </p> <p>Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.</p> <p>Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями.</p> mybb@mybb.ru (админ) Mon, 18 Apr 2011 00:27:48 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Одним из самых недорогих, но эффективных тренажеров является турник. Согласитесь, не у каждого есть время и достаточно средств на походы в спортивный зал или фитнес-центр. А глянешь на себя в зеркало – диву даешься! Казалось бы, вот этот парень в зеркале с отвисшим брюшком и дрябловатыми руками совсем недавно поигрывал бицепсами, соблазняя очередную девчонку, и с удивлением пересчитывал кубики на прессе. А эта женщина, которая смотрит на вас из глубины зазеркалья?! Как она еще не так давно расстраивалась, когда, измеряя талию, сантиметр показывал 61, а не 60. Теперь же страшно его и в руки брать, вдруг длины не хватит? Пора! Пора превращать себя в красавцев и красавиц и добавить к спасению мира своей красоты!</p> <p>Самый простой спортивный тренажер – навесной турник. Его можно укрепить в дверном проеме, в свободном углу комнаты, в коридоре и в любом другом месте дома или квартиры.</p> <p>Придете с работы – спину ломит, голова занята проблемами с шефом (или с подчиненными, если вы шеф), смотреть ни на кого не хочется… И тут на глаза попадается турник. Приятные воспоминания детства заставляют вас забыть обо всем, повиснуть на нем и подтянуться или попытаться это сделать. Уставшая спина распрямилась, мышцы слегка растянулись… Хорошо! А потом можно делать привычные с детства упражнения: подъем с переворотом, подтягивания или качать пресс. А сколько радости такой простой снаряд доставит детям! Только для них на всякий случай нужно подстелить под турник мат, чтоб падать было не больно.</p> <p>Упражнения на турнике – естественная тренировка организма, поэтому трудно нанести себе вред. Кроме того, при прекращении регулярных занятий , мышцы достаточно долго будут оставаться в «подкачанном» состоянии.</p> <p>Такое популярное упражнение, как подтягивание, кстати, незаслуженно забытое в фитнес-центрах, замечательно развивает мышцы рук, спины, плечевого пояса. Желаете сделать спину пошире – подтягивайтесь широким хватом, касаясь перекладины затылком. Подтягивание стандартным и обратным хватом укрепляет руки.</p> <p>Полезен турник и для женщин. Отличную форму груди можно сделать безо всяких имплантантов. Это то же самое подтягивание. А если тяжело подтянуться, установите его (или сами к нему установитесь) так, чтобы он был на уровне лица. Затем потихоньку подтягиваетесь. Выполняя это упражнение, вы заметите, что работают именно те мышцы, которые поддерживают грудь.</p> <p>Если ко всему перечисленному добавить еще и упражнения на пресс – поднятие ног либо согнутых в коленях, либо прямых, то своей природной красоты вы добьетесь достаточно быстро.</p> <p>Осталось «приобрести» красивую осанку. Опять же – турник. Известно, что к вечеру человек становится короче, чем накануне утром. Постоянные нагрузки на позвоночник отнюдь не делают его более здоровым и крепким. Поэтому для того, чтобы «удлинить» себя и немного разгрузить позвоночник надо просто пару минут повисеть на турнике. Лучше это делать ежедневно. И тогда ваша спина обязательно скажет вам «Спасибо». Но это позднее, в преклонном возрасте, а пока вы сами будете довольны своей осанкой и отсутствием каждодневной усталости.</p> <p>Если висеть на турнике и медленно поворачивать бедра то в одну сторону, то в другую – развиваются мышцы спины и рук.</p> <p>Кроме простейшей перекладины, существует еще множество различных модификаций турника.</p> <p>Навесной турник к шведской стенке удобен тем, что крепить его можно на любую высоту. Во-первых, могут заниматься и взрослые, и дети, а во-вторых, есть возможность выполнять некоторые специфические упражнения, которые рассчитаны на низкое расположение перекладины.</p> <p>Стационарные турники (как на детских площадках) не совсем удобны для эксплуатации в домашних условиях, поэтому они производятся в основном для детских спортивно-игровых комплексов.</p> <p>В последнее время все большую популярность завоевывают турники-станки. Как правило, они совмещены с брусьями и имеют еще несколько функций. Такие тренажеры, естественно, дороже перекладины, но за счет того, что они многофункциональны, практически все тело можно привести в отличную форму на одном тренажере.</p> <p>Такие спортивные снаряды выполнены из прочной стали, весят около 50 кг, места занимают немного, но стоит учитывать, что при выполнении упражнений, места потребуется значительно больше. Так что во избежание травматизма, позаботьтесь о просторе.</p> <p>Турник, перекладина, тренажер – это только начало. Начните, и вы поймете, что для поднятия настроения, красоты и здоровья, спорт – первое дело.</p> mybb@mybb.ru (админ) Sun, 17 Apr 2011 22:31:52 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы).</p> <p>На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное - ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование - брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.</p> <p>Активируемые мышцы</p> <p>Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.</p> <p>Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия - Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.<br />&#160; </p> <p>Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях. </p> <p>Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.</p> <p>Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях</p> <p>Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. </p> <p>Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. </p> <p>Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!</p> <p>После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. </p> <p>Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. </p> <p>Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.</p> <p>Важные замечания </p> <p>Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!</p> <p>Методика № 1. Сила и масса</p> <p>Первый подход - 1 раз<br />Второй&#160; подход - 2 раза<br />Третий подход - 3 раза<br />Четвертый подход - 4 раза<br />Пятый подход - 5 раз<br />Шестой подход - 6 раз<br />Седьмой подход - 7 раз<br />Восьмой подход - 8 раз</p> <p>Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д. </p> <p>Методика №2. Сила и масса</p> <p>Первый подход - 5-8 раз<br />Второй&#160; подход - 5-8 раз<br />Третий подход - 5-8 раз<br />Четвертый подход - 5-8 раз<br />Пятый подход - 5-8 раз<br />Шестой подход - 5-8 раз</p> <p>Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.</p> <p>Методика №3. Выносливость и рельеф</p> <p>Первый подход - 1 раз<br />Второй&#160; подход - 2 раза<br />Третий подход - 3 раза<br />Четвертый подход - 4 раза<br />Пятый подход - 5 раз<br />Шестой подход - 6 раз<br />Седьмой подход - 7 раз<br />Восьмой подход - 8 раз<br />Девятый подход - 9 раз<br />Десятый подход - 10 раз<br />И так далее ...</p> <p>Важно! Дополнительное отягощение не используется.</p> <p>Ну и вместо заключения <br />Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь! <br />В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!<br />Данная статья частично собрана по всему Интернету. Методики подтягиваний разработаны и протестированы мною лично! <br />Спасибо за внимание! Удачи!<br />Вступление</p> <p>В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как &quot;болезненное&quot; упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям - стоит вам только поднять вверх руки.</p> <p>Активируемые мышцы</p> <p>Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов. </p> <p>Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного &quot;листа&quot; соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.</p> <p>Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе - это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.</p> <p>Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.</p> <p>Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку. </p> <p>Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение. <br />Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике (перекладине)</p> <p>Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).</p> <p>Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.</p> <p>Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за трипять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.</p> <p>Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.</p> <p>Важные замечания</p> <p>Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил. </p> <p>Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. <br />Обзор методик</p> <p>Методика № 1. Сила и масса</p> <p>Первый подход - 1 раз<br />Второй&#160; подход - 2 раза<br />Третий подход - 3 раза<br />Четвертый подход - 4 раза<br />Пятый подход - 5 раз<br />Шестой подход - 6 раз<br />Седьмой подход - 7 раз<br />Восьмой подход - 8 раз</p> <p>Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д. </p> <p>Методика №2. Сила и масса</p> <p>Первый подход - 5-8 раз<br />Второй&#160; подход - 5-8 раз<br />Третий подход - 5-8 раз<br />Четвертый подход - 5-8 раз<br />Пятый подход - 5-8 раз<br />Шестой подход - 5-8 раз</p> <p>Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.</p> <p>Методика №3. Выносливость и рельеф</p> <p>Первый подход - 1 раз<br />Второй&#160; подход - 2 раза<br />Третий подход - 3 раза<br />Четвертый подход - 4 раза<br />Пятый подход - 5 раз<br />Шестой подход - 6 раз<br />Седьмой подход - 7 раз<br />Восьмой подход - 8 раз<br />Девятый подход - 9 раз<br />Десятый подход - 10 раз<br />И так далее ...</p> <p>Важно! Дополнительное отягощение не используется.</p> <p>Ну и вместо заключения <br />Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь! <br />В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!<br />Данная статья частично собрана по всему Интернету. Методики подтягиваний разработаны и протестированы мною лично! <br />Спасибо за внимание! Удачи!</p> mybb@mybb.ru (админ) Sun, 17 Apr 2011 14:40:22 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>ну где же наш Пал Дмитрич</p> mybb@mybb.ru (AleksSheff) Wed, 13 Apr 2011 01:21:11 +0400 http://turnik.fanbb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9